Домашние задания по физкультурематериал (1, 2, 3, 4 класс) на тему
Наклон вперёд не сгибая ног (Гибкость)
Комплексы домашних заданий по физической культуре для 1 — 4 классов
Упражнения с малым мячом. Упражнения для формирования правильной осанки. Упражнения для укрепления «мышечного корсета». Упражнения с профилактической направленностью. Овладение навыками мышечной релаксации.
Комплексы домашних заданий 1-4 классы.
Комплекс № 1. Упражнения с малым мячом
И. п. – Мяч в левой руке. 1 – 2 – руки через стороны вверх, потянуться и передать мяч в правую руку – вдох. 3 – 4 – опуская руки вниз, — выдох (6 – 7 раз). Мяч передавать над головой или чуть сзади.
И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке. 1 – поворот в право, руки вперёд, передать мяч в правую руку. 2 – руки в стороны, и. п. (4 – 6 раз в каждую сторону). Руки выпрямлены , пятки от пола не отрывать, ноги прямые.
И. п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1 – 2 – наклон вправо, передать мяч над головой правую руку – вдох. 3 – 4 опуская руки, и. п. – выдох (3 -4 раза вкаждую сторону). Голову не опускать, грудь подавать вперёд.
И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – 2 — глубокий присед, ноги вместе, передать мяч в левую руку у носков ног – выдох. 3 – 4 — выпрямиться, руки в стороны – выдох (5 – 6 раз). Принять точное положение рук.
И. п. – стойка ноги врозь, мяч вверху. 1 — наклон вперёд, положить мяч на пол – выдох. 2 – выпрямиться, руки вверх — вдох. 3 – наклон вперёд, взять мяч – выдох. 4 – выпрямиться, мяч вверх – вдох (4 – 5 раз). Счёт вести медленно, ноги прямые. Выпрямившись, грудь подать вперёд.
И. п. – руки на поясе, мяч на полу впереди. 1 – 8 – прыжки по кругу (70 – 80 см ) вокруг мяча (по 2 – 3 раза в каждую сторону).
Комплекс № 2. Упражнения с малым мячом.
И. п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1 – 2 подняться на носки, руки через стороны вверх, потянуться, переложить мяч в правую руку – вдох. 3 – 4 опуская руки – выдох (6 – 8 раз). Мяч передавать над головой, грудь подать вперёд.
И. п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке.1 – 2 наклон вперёд, мяч передать над головой, в правую руку, смотреть вперёд – выдох. 3 – 4 выпрямиться вдох (5 – 6 раз). Не опускать голову, смотреть вперёд.
И. п. – руки вверх, мяч в левой руке. 1 – глубокий присед, положить мяч у носков ног – выдох. 2 – встать, руки вверх – вдох. 3 – присесть, взять мяч правой рукой – выдох. 4 – встать, руки вверх – вдох (5 – 6 раз). Счёт вести медленно. Выпрямившись, подать грудь вперёд, руки прямые.
И. п. – упор на коленях, мяч на полу между рук. 1 – 4 – взяв мяч правой (левой) рукой, описать большой круг вперёд — вверх в боковой плоскости, положить мяч на место. Поднимая руку – вдох, опуская – выдох (4 – 5 раз каждой рукой).
И. п. – руки в стороны, мяч в левой руке. 1 – поднять согнутую в колене левую ногу, передать мяч под коленом в правую руку – выдох. 2 – и. п. – мяч в правой руке – вдох (4 – 5 раз в каждой ногой), опорную ногу не сгибать.
И. п. – правая (левая) нога впереди, руки на поясе, мяч на полу между ног. Прыжки на двух ногах. Каждым прыжком менять положение ног (20 – 40 прыжков).
Комплекс № 3. Упражнения с малым мячом.
И. п. – мяч в правой руке. 1 – 2 – отставляя правую ногу назад на носок, руки дугами вперёд вверх, передать мяч в левую руку – вдох. 3 – 4 –и. п. – выдох (8 – 10 раз). Ноги прямые.
И. п. – правая рука на поясе, левая впереди , мяч на ладони. 1 – 4 – присесть, перейти в положение седа и выпрямить ноги. 5 – 8 встать, и. п. (6 – 8раз). На счёт 8 – положить мяч в другую сторону.
И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – 2 – наклон туловища вправо, левая рука через сторону вверх, взять мяч с правой руки – вдох. 3 – 4 – и. п. – выдох (3 – 4 в каждую сторону).
И. п. – стойка на коленях, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – поворачивая туловище вправо и наклоняясь, положить мяч между ступней. 2 — выпрямиться. 3 – повернуться налево и взять мяч левой рукой. 4 – выпрямиться (5 – 6 раз).
И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – мах правой ногой вперёд – вверх, передать мяч под коленом в левую руку. 2 – опустить ногу , руки в стороны (5 – 6 раз каждой ногой).
И. п. – о. с., мяч с боку на полу. Прыжки на двух ногах через мяч (10 – 20 прыжков).
Комплекс № 4. Упражнения с малым мячом.
И. п. – стойка ноги врозь, мяч в правой руке. 1 – правую руку через сторону вверх. 2 — левую руку вверх – вдох, передать мяч в левую руку, 3 – 4 – руки через стороны вниз – выдох (5 – 6 раз). Мяч передавать прямыми руками над головой, голову не опускать.
И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке.1 – 2 – отставляя правую ногу в сторону на носок, наклон вправо, руки за голову, передать мяч в левую руку – вдох. 3 – 4 — и. п. – выдох (5 – 6 наклонов в каждую сторону). Голову держать прямо.
И. п. – упор сидя сзади.Мяч между ступнями. 1 – 2 – зажав мяч ступнями, поднять ноги до уровня плеч. 3 – 4 – и. п. (7 – 8 раз).
И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке.! – 2 – упор присев , мяч между ногами и туловищем – выдох. 3 – 4 – выпрямляясь, взять мяч другой рукой – вдох (6 – 7 приседаний).
И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – 2 – наклоняясь вперёд, прогнуться, руки вверх, передать мяч в левую руку, смотреть вперёд. 3 – 4 — и. п. (7 – 8 наклонов). Упражнение выполнять с прямыми ногами.
И. п. – руки на поясе, мяч между ступнями. Прыжки на месте, удерживая мяч ногами (10 – 20 прыжков).
Комплекс № 5. Упражнения с малым мячом.
И. п. – стойка ноги врозь, мяч в правой руке. . 1 – правую руку через сторону вверх. 2 — левую через сторону вверх – вдох. 3 – отводя руки назад, прогнуться, передать мяч в левую руку. 4 – руки через стороны вниз (8 – 10 раз).
И. п. — шпрокая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – наклон к левой ноге, передать мяч в левую руку под ногой. 2 – выпрямиться, руки в стороны (5 – 6 наклонов к каждой ноге).
И. п. – упор сидя сзади, мяч на голенях ног у стоп. 1 – 2 – поднимая ноги перекатить мяч к туловищу. 3 – 4 – опустить ноги и двумя руками переложить мяч, и. п. (8 – 10 раз).
И. п. – о. с. — мяч в правой руке. 1 – поднять вверх согнутую в колене правую ногу, мяч под колено. 2 – отвести согнутую ногу назад, прогнуться. 3 – согнутую ногу вперёд, взять мяч левой рукой. 4 – и. п. мяч в правой руке (6 – 7 раз каждой ногой). Счёт вести медленно.
И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. мяч в левой руке. 1 – 2 – сгибая левую ногу, левая рука вверх, выпустить мяч и поймать его правой рукой. 3 – 4 – выпрямляя ногу, и. п. (5 – 6 наклонов в каждую сторону).
И. п. – стойка на левой ноге, левая рука с мячом в сторону, правая на поясе. 1 – 8 – прыжки на левой ноге вокруг воображаемой опоры – мяча. Менять направление прыжков и опорную ногу (4 – 6 кругов).
Комплекс № 6. Упражнения с малым мячом.
1. И. п. – стойка ноги врозь, мяч в правой руке. 1 – 2 – руки через стороны вверх, передать мяч в левую руку, потянуться — вдох. 3 – 4 – руки через стороны вниз, передать мяч сзади в правую руку – выдох (8 – 10 раз).. Руки прямые.
2. И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – наклон, передать мяч сзади голеней в левую руку. и. п. (7 – 8 раз). Ноги прямые.
И. п. – мяч впереди, ладони «лодочкой» . 1 – 2 подбросить мяч на 5 -10 см, приседая поймать. 3 – 4 –встать и. п. (7 – 8 раз).
И. п. – упор сидя сзади, мяч на голенях у стоп.1 – 2 держа голени горизонтально, подтянуть голени к груди, взять мяч правой рукой. 3 – 4 – упор сидя сзади, мяч в правой руке. 5 – 6 – положить мяч обратно. 7 – 8 –и. п. (8 – 10 раз). Счёт вести медленно.
И. п. – сед, руки в стороны, мяч в правой руке.1 – правую ногу вверх , передать мяч под ногой в левую руку. Ноги в коленях не сгибать. 2 – и. п. (6 – 7 раз каждой ногой).
И. п. – мяч под коленом правой (левой) ноги, руки на поясе. 8 прыжков на одной ноге. Переложить мяч под колено другой ноги (4 – 5 раз каждой ногой).
Приложение № 1.
Упражнения для формирования правильной осанки
«Великан». Встать на цыпочки, поднять руки вверх и потянуться всё выше и выше, не сводя глаз с кончиков пальцев. Идти вперёд.
« Военный парад». Исходное положение основная стойка и двигаться, как военный на параде: вытянуть носок вперёд и ставя ногу на всю ступню.
«Сесть по — турецки». Сесть на пол, скрестив ноги. Положить руки на колени и выпрямить спину.
«Любопытный» Лечь лицом вниз, все мышцы туловища прижать к полу, руки соединить за спиной в замок. Выгнув грудь, посмотреть вперёд, по сторонам, назад. Следить, чтобы двигалась только голова, руки при этом прижимать к телу.
«Ворота». Встать спиной друг к другу, Поднять вверх обруч. Маленькими шажками разойтись в противоположные стороны, не отрывая глаз от обруча, и потянуться. Затем такими же маленькими шажками вернуться в и. п. и положить обруч на плечи. Голова при этом оказывается как бы в рамке обруча.
Игра – состязание «Испугавшиеся лошади». Встать спиной друг к другу, взяться за одну и ту же гимнастическую палку, сделать один шаг вперёд, плечи при этом опустить вниз, а спину выгнуть дугой. По сигналу тянуть друг друга в противоположные стороны.
Игра – состязание «Перетяни палку» Сесть по — турецки, спиной друг к другу, руки вверх, в руках гимнастическая палка. Наклоняясь вперёд стараться перетянуть гимнастическую палку в свою сторону. Всё это время смотреть на палку.
Упражнения для укрепления «мышечного корсета».
Эти упражнения применяются с целью развития силы и статической выносливости мышечных групп, которые обеспечивают функцию прямостояния (мышцы стопы, голени, сгибатели бедра, разгибатели позвоночника) и мышечных групп, не имеющих ведущей роли в сохранении прямостояния (мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи). Эти упражнения целесообразно выполнять с отягощениями: гантелями, набивными мячами и так далее.
Упражнения для мышц шеи.
Медленные повороты головы вправо, влево, медленно наклонить голову вперёд, назад, руки на пояс или в стороны.
Медленные повороты головы в стороны, руки над головой, кисти в «замок».
Руки на пояс, медленно наклонить голову вперёд, выполнить движение полукруга, затем медленно наклонить голову, назад и снова выполнить движение полукруга.
Упражнения для плечевого пояса.
Круговые движения плечами.
Круговые движения кистями, руками, поднимать плечи вверх, опускать вниз, плечи вперёд, соединить лопатки.
Повороты туловища в стороны, стоя на коленях, руки в стороны, к плечам, вверх, на пояс; то же, сидя ноги скрестно.
В упоре стоя на коленях поворот туловища направо (налево), отводя правую (левую) руку в сторону до отказа.
Стоя в упоре на коленях прогнуться в грудном, поясничном отделе, вправо, влево, наклониться вперёд, руки в стороны, вытянуть руки вверх, потянуться и так далее.
Лечь лицом вниз, руки поднять вверх, ноги отвести от мата вверх, точка опоры мышцы живота, (покачивание).
Лёжа на спине расслабиться, согнуть ноги и сгруппироваться (покачивание – вперёд назад, вправо, влево).
Поднимание туловища из положения лёжа, руки за голову.
Встать в основную стойку, руки на пояс или за голову, вращение таза вправо, влево.
То же самое , вращение туловища, вправо, влево. И так далее.
Упражнения для нижней части туловища.
Приседание, руки вперёд, вверх, в стороны, за голову.
То же в стойке ноги вместе, с сомкнутыми носками, с сомкнутыми пятками.
Приседание в стойке на носках ноги врозь, ноги вместе. Руки вверх, в стороны, за голову.
Из стойки на коленях, руки на пояс, встать в основную стойку и опуститься на колени, затем сохраняя равновесие (вертикальное положение туловища) встать в основную стойку.
Из основной стойки присесть, касаясь руками пяток, выполнить группировку, хватом за колени.
Из стойки ноги врозь, руки на пояс, поворот кругом в стойку ноги скрестно, сесть колени врозь, с поворотом кругом встать в исходное положение.
Приложение № 2.
Упражнения с профилактической направленностью:
«Растирание ушных раковин и пальцев рук» — активизирует все системы организма.
«Перекрёстные движения» — активизируют оба полушария головного мозга, готовят к усвоению знаний.
«Качание головой» — улучшает мыслительную деятельность и мозговое кровообращение.
«Ленивые восьмёрки» — активизируют структуры, обеспечивающие запоминание, повышают устойчивость внимания.
«Симметричные рисунки» — улучшают зрительно – моторную координацию, улучшает память.
Специальные знания сообщаются перед выполнением строевых команд и построений, упражнений малой интенсивности, упражнений на внимание, например: перед выполнением упражнений по профилактике простудных заболеваний сообщаются теоретические сведения о важности ведения ЗОЖ, о значении сна и отдыха, правила личной гигиены. Так же, в процессе, урока включаются эмоциональные разрядки в виде поговорок, стихов, загадок. Используются плакаты с мыслями философов о здоровье, нарисованные схемы, где указано, из каких компонентов слагается понятие «здоровый образ жизни» и так далее.
В ходе каждого урока решаются оздоровительные задачи (укрепление здоровья средствами физкультурно – оздоровительной деятельности; выработка адаптации к условиям жизни; формирование первичных знаний о здоровом образе жизни; овладение оздоровительными комплексами утренней гимнастики); упражнений для снятия напряжения. Например:
Упражнение «Лобно-затылочная коррекция» — сидя с закрытыми глазами, правая рука кладётся на лоб, левая – на затылок, упражнение выполняется в течение 1 минуты, улучшает мозговое кровообращение.
«Медвежьи покачивания» — это упражнение расслабляет мышцы позвоночника, головной мозг, мышцы шеи и глаз.
Упражнение «Поза скручивания» — улучшает кровоснабжение в позвоночнике, снимает спазмы сосудов, питающих позвоночник.
Используются упражнения на концентрацию внимания, на профилактику нарушения осанки, зрения; разнообразные упражнения с различной дозировкой нагрузки; по профилактике плоскостопия; по профилактике инфекционных заболеваний; по профилактике близорукости; для укрепления отдельных мышечных групп.
Обязательным элементом здоровьесберегающей организации на уроках физической культуры является овладение основами дыхательной гимнастики и выработка привычки правильного дыхания – дышать через нос, глубоко, ровно, ритмично.
Например: Упражнение «Дыхательная гимнастика» — ритмичное дыхание: вдох в два раза короче выдоха.
Либо сделать глубокий вдох, медленный выдох «струечкой» до полного выдоха.
Упражнение «Свеча» — ровный медленный выдох, глубоко вдохнуть, задержать дыхание и медленно дуть на воображаемое пламя свечи, постараться дуть так, чтобы пламя «легло», и удержать его в таком положении до конца выдоха.
Упражнение «Погаси свечу» — интенсивный, прерывистый выдох. Все упражнения дыхательной гимнастики гармонизирует деятельность дыхательной, нервной, сердечно – сосудистой систем.
Овладение навыками мышечной релаксации.
Упражнения для мимики лица:
Сморщить лоб, поднять брови (удивиться), расслабить его.
Нахмуриться (сердитесь) – расслабить брови.
Расширить глаза (страх, ужас) – расслабить веи (лень, хочется подремать).
Расширить ноздри (вдыхаем запах; выдыхаем страстно) – расслабление. Зажмуриться, расслабить веки.
Сузить глаза – расслабиться.
Поднять верхнюю губу, сморщить нос – расслабиться.
Оскалить зубы – расслабить щёки, нос.
Оттянуть вниз нижнюю губу – расслабиться.
Уверенно выполнять упражнения на концентрацию внимания и упражнения, направленные на профилактику нарушений осанки, зрения. Эти упражнения позволяют быстрее и эффективнее переключать школьников в другой режим деятельности.
Домашние задания по физкультуре
материал (1, 2, 3, 4 класс) на тему
Выполнение домашних заданий по физической культуре, как и по любому другому предмету – органическая часть учебного процесса. Психологи, например, рассматривают задания на дом как обязательный компонент подхода к разучиванию нового материала, а часто и как основу для создания проблемной ситуации. Выполняя задания по данному предмету, ученики пополняют самостоятельно свои знания и в теории и практически, выполняя определённые физические упражнения.
Основная цель – способствовать успешному усвоению требований учебной программы. А это значит – содействовать развитию двигательных качеств, освоению техники движений, формированию осанки и основам здорового образа жизни.
Содержание домашних заданий составлено из несложных и знакомых упражнений. В системе они оказывают воздействие на укрепление основных мышечных групп и развивают гибкость, прыгучесть, быстроту, силу, выносливость.
Домашние задания приучают детей к самостоятельности, позволяют целесообразно заполнять интервалы между подготовкой по различным предметам и снижают нагрузку.
1. Упражнение для развития силы ног:
Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик»)
на левой и правой ногах:
девочки – 2 подхода по 7 раз
мальчики – 2 подхода по 10 раз.
2 . Упражнение для развития мышц спины:
Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки — на поясе, ноги фиксированы:
Комплекс упражнений по физической культуре, 1-4 классы
Домашнее задание для учащихся 1-4 классов по физической культуре.
Цель: четыре комплекса домашних заданий помогут укрепить здоровье, улучшить индивидуальные физические качества, помогут творчески мыслить, развивать вариативное мышление. Занятия помогут успокоиться после напряженного дня, снять стресс, дадут ощущение спокойствия и внутренней умиротворенности.
Степень сложности: сложность средняя.
Тип задания: задания индивидуальные и с родителями.
Выполнение комплекса упражнений предусматривает отрезок времени 30-40 минут и рекомендуется выполнять его в спокойном темпе, при необходимости применять интервалы отдыха для восстановления равномерного дыхания. Все упражнения знакомы из уроков физической культуры. Общее правило: начинать занятие с простых растягиваний, которые помогут сконцентрировать внимание и подготовиться к работе, требующей больших усилий. В каждом комплексе присутствует силовая нагрузка. Занятие хорошо закончить упражнениями и позами, направленными на релаксацию. Дыхание не прерывается. Многие позы и упражнения непосредственно стимулируют более эффективное дыхание, возможно, благодаря расправлению груди, укреплению мышц живота или устранению напряжения диафрагмы.
Оптимальный способ проверки: тестирование (подтягивание, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, в упражнении на пресс), выборочная проверка, самопроверка, выполнение аналогичного задания.
Домашнее задание по физической культуре для учащихся 1-4 классов №2.
1.И.П.—стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и согнуты в локтях. Опустите предплечья вниз, ладони отведите назад. Спина слегка округлая, ладони назад. Повторите 10-12 раз.
2. Встаньте, разведя ноги шире плеч, спина прямая. Согните правую руку в локте, а ладонь левой положите на ее локоть. Поменяйте положение рук. Зафиксируйте положение на 10-20 секунд. 4-6 раз в каждую сторону.
3.Лягте на пол, согните ноги, прижмите ступни к полу, положите руки на затылок, приподнимите голову. На выдохе поднимайте корпус, а на вдохе медленно опускайтесь. Вытягивайте руки над бедрами, проводя ладони над коленями. 2 подхода по 15 раз.
4.»Планка». Держать 30-60 секунд. 2-3 раза. Можно «планку» включить между подходами в упражнении на пресс.
5.Прыжки. Три прыжка на двух ногах вверх, четвертый прыжок с максимальной высотой, согнув и подтянув колени к груди. 6-8 серий по 4 прыжка в каждой серии. Интервал отдыха.
6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Девочки: 1).И.П. встаньте на колени, подняв стопы и уперевшись в пол вытянутыми руками. Голова на одной линии с корпусом. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. На выдохе медленно выпрямите руки. 8-10 раз. 2).И.П. упор лежа с выпрямленными ногами и опорой на носки. Опускайтесь и поднимайтесь на вытянутых руках, не касаясь пола ни коленями, ни бедрами. Расстояние до пола 10-15 см. 8-10 раз. Мальчики: стандартные отжимания . 16-20 раз.
7. Подтягивание. Мальчики: 2 подхода по 3-4 раза. Кто пока не умеет, можно с помощью родителей ( держать под щиколотку и придавать небольшое первоначальное движение, затем уступая инициативу ребенку). Девочки: подтягивание из виса лежа. 8-10 раз.
8.Встаньте, сведите ноги, наклонитесь вперед, ладонями упритесь в пол, расслабьте голову, чтобы снять напряжение в области шейных позвонков. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд. Выполняйте то же упражнение, держась за голени.
9.Растягивание ноги вверх. 1).Лягте на спину ровно, ноги прямые и соединены вместе. Подтяните правое колено к груди. 2).Ухватитесь за большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Положите левую руку на левое бедро. 3).Не нарушая положения корпуса и головы, выпрямите правую ногу вверх. Левая нога остается плотно прижатой к полу, левая ступня в вертикальном положении, и обе ноги вытянуты. 4).Оставайтесь в этой позе 30 секунд и дольше, ровно дыша. Затем согните поднятую ногу, отпустите ступню и повторите позу с другой ногой.
Учитель Виноградова Н.М. МБОУСОШ №9. г. Чехов Московская область 2018-2019 уч. год.